鍛煉前禁食助減肥 運動前后飲食6技巧助你吃出好身材

大多數人會認為瘋狂的運動有助于減肥，同時科學家提出：人類環境易致肥胖。但我們無法改變環境，其實如果在運動前后對飲食不加以控制，做再多的運動也是沒有效果的，那么運動前后吃些什么能幫助瘦身呢?

英國巴斯大學的研究人員與其他機構提出減肥新概念：鍛煉前禁食助減肥

據《西班牙人報》網站7月7日報道，之前的研究表明，作為減肥的兩種方式，節食和運動各有長處，而兩者相結合被視為最有效的減肥方法。

新研究再次表明，想要減肥，運動前是否進食是一個重要影響因素。從理論上說，如果進食，身體會首先選擇食物中的碳水化合物作為第一能量來源，剩余部分被儲存起來供后續使用，不過相對于脂肪而言，儲存起來的這部分能量很少。如果運動前不進食，那就無法獲得卡路里來為運動提供能量，身體就會使用先前儲存的能量和脂肪。

雖然有專家認為，因禁食而減少的體重最終會在運動后被補回，但這項新研究表明，這種說法是錯誤的。研究報告發表在美國《營養學雜志》月刊上。

在這項新研究中，英國巴斯大學的研究人員與其他機構一起分析了早餐與體育鍛煉之間的相互關系。

為此，他們召集了12名健康、愛運動的年輕人，要求他們在三天早上以不同方式去健身房鍛煉。第一天，志愿者每人吃了一杯含430卡路里熱量的燕麥片，隨后休息了幾個小時;第二天，他們像第一天那樣吃完燕麥片后以中等速度騎車一小時;第三天，他們在沒吃早餐的情況下騎車一小時，在吃午餐前什么都不吃。

研究人員在比較數據時發現，志愿者在吃早餐且沒有進行運動的那一天身體能量明顯過剩，因為他們當天攝入的熱量比一天所需熱量高出400多卡路里。

而他們在食用燕麥片并進行鍛煉時得以維持能量平衡，因為身體消耗的能量與攝入的能量相同。

最后，在禁食并運動的那一天，志愿者午餐時吃的東西比其他兩天更多。然而在一天結束時，算上攝入的所有食物，最終結果是熱量平均減少400卡路里，這意味著他們后來補償的熱量與騎車鍛煉時消耗的熱量相比仍然非常少。

報道稱，雖然這些發現確實對減肥具有重要意義，但由于體育鍛煉前禁食確有可能導致全天熱量不足，因此該研究并非沒有缺陷。

此外，研究人員只調查了12個人，他們都是男性，健康且愛運動。而且只比較了三天的情況，沒有對這種熱量缺乏現象進行長期跟蹤。此外，他們都以燕麥片為早餐，因此不清楚這個結論對所有類型和分量的早餐是否都適用。

尚不清楚為何在運動前禁食的男性沒有完全彌補缺少的熱量，也不清楚禁食是否是整個熱量減少過程的關鍵，這些疑問將在未來的研究中得到解決。

運動前后飲食6技巧 助你雙倍燃脂吃出好身材

營養師告訴您，運動前后要適當的補充營養，不僅可以維持體力，減輕隔天因乳酸堆積的肌肉酸痛，甚至還可提高代謝幫助燃脂!只要把握以下6個運動飲食妙招，輕松讓甩油計劃事半功倍!

1、四大燃脂飲食絕招。

運動前低升糖指數。

輕食許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五到六分飽即可。

運動前喝一杯無糖的咖啡。

有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

運動后適量蛋白質輕食。

研究發現，運動后60分鐘內補充適量蛋白質輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量!

建議運動后已回復正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

運動前中后的水分補給。

水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運動前兩到三小時可以開始慢慢喝水500c.c，讓身體在運動時已有足夠水分;運動中建議每10到20分鐘補充200c.c水分，若流汗量大可改補充低糖運動飲料;運動后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。

2. 偶爾空腹跑步。

很多人擠出時間跑步已經很困難了，還何況留給胃消化食物的時間，這種狀況特別容易發生在晨跑的人身上。1小時內的輕松訓練，不吃不喝不會有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

3. 盡量簡單化。

到底什么是最好的訓練飲食呢?選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會造成腸胃不適，又可以提升能量。

4. 補充水分。

補充水分很重要，不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關節的潤滑，帶走體內造成發炎反應的壞死細胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至于混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現在沒有標準的每日水分攝取量，一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅，55盎司的水分)。也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復和免疫力。

5. 營養均衡。

就算你的運動目標是減重，依然需要均衡飲食和營養，維持好的訓練狀態、遠離傷害。一天中55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，其余15-20%來自不飽和脂肪。

6. 別碰垃圾食物。

如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點垃圾食物，所以下次購物的時候，不要放高糖分、高脂肪的食物進購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全谷類食物，它們提升訓練品質，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩定血糖。

運動前你可以這樣吃烤地瓜1條 + 茶葉蛋1個 + 無糖豆漿1杯全麥火腿蛋三明治1個。

運動后你可以這樣吃和風雞胸肉色拉1份 + 小香蕉1根 + 無糖優格1杯無調味堅果10顆 + 雜糧面包1小個 + 水煮蛋1個 + 青菜1份。

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